20种坚果的排名顺序来了

你的坚果吃够了吗?

中国居民膳食指南推荐,每周吃50-70g坚果,平均每天10g左右

但根据调查,中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右[1]。

为什么推荐吃坚果?

坚果营养丰富,经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素,而且对心血管健康有保护作用[2,3]。

地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明,日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2]

坚果对健康有益的成分包括:

  • 蛋白质

坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且,跟肉类相比,坚果补充蛋白质还有以下优势:

  • 不饱和脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸含量很低。

  • 膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇,还能增加饱腹感减少进食量。

  • 植物甾醇

植物甾醇有降低胆固醇的作用

  • 维生素E

维E具有抗氧化性,能减少细胞受到的损伤。

此外,坚果也是B族维生素、硒等微量营养素的良好来源。

哪种坚果营养更好?

为了让大家了解哪些坚果营养更好,我们分析了20种常见坚果的营养档案,一起来看看吧。

栗子橡子莲子芡实银杏也被归在“坚果/种子”这个类别。

20种坚果的排名顺序来了,这5种太优秀了

不过跟其他20种坚果不同,这5种坚果,脂肪较少(<3%),主要成分是淀粉和蛋白质,是可以当主食吃的。这里就不放在一起比较了

蛋白质

坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低:新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等,鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位,亚麻籽巴旦木芝麻葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上,跟瘦猪肉差不多

核桃山核桃开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上;巴西坚果松子、榛子也在10%以上。

脂肪

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俗话说:“一口坚果半口油”,夏威夷坚果碧根果、松子榛子的油脂含量达到70%,3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁,油脂含量也在30~40%。

所以啊,坚果虽好,但吃的时候真的要克制

油酸

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油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸,也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中,巴旦木芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了,别忘了这有个前提:代替同样量的饱和脂肪,并且控制膳食中的总脂肪。

omega-3

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富含omega-3的坚果比较少,也就紫苏籽亚麻籽奇亚籽核桃值得拿出来说说,其他的根本不值得一提。

补充omega-3,还是吃效率高;素食者,或者不能经常吃到海鱼的人,可以考虑选择这几种坚果。

补充omega-3,吃什么鱼好?

膳食纤维

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个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。

补纤维又不想吃太多油,选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻,特别“划算”——摄入同样的热量,它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。

很多人说吃芝麻通便,是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维,都容易便秘,而芝麻,这两样都能给你提供。

其他的,比如巴旦木花生开心果,纤维含量都在10g/100g左右;瓜子“三兄弟”,以及核桃碧根果巴西果腰果夏威夷果松子的纤维含量较少,但也有6~7%左右,也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右)。

钙 Ca

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几种小种子的钙含量都非常丰富。

芝麻奇亚籽紫苏籽巴旦木亚麻籽位居“钙榜”前五位,钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。

虽然吸收率不如乳钙,但胜在量大。

硒 Se

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硒是一种抗氧化的营养成分,并且对男性生殖健康很重要,硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。

农产品的硒含量,跟土壤中的硒含量有关。

巴西果特别富含硒,根据美国食物成分表的数据,它的硒含量达到了1920μg/100g,高的惊人。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量,硒的每日推荐摄入量是60μg,最高可耐受摄入量400μg。

一颗巴西果大概重5g左右,所以不要吃太多,一天吃一两颗就够了

钾 K

钠(盐)吃的太多钾吃的太少都会增加高血压的风险

而这,这恰恰是我们很多人的现状。

调查显示,中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg,钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg,钠是1500mg)

常见的坚果&种子中,开心果南瓜子巴旦木这3种的钾含量都很丰富,是一般蔬菜的1.5~2倍,一般水果的2~5倍。

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不过,坚果吃的量会比蔬菜水果少,所以还是要注意多吃蔬果。

除了上榜的5位,松子花生奇亚籽榛子杏仁的钾含量也都很丰富,在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的,调味的坚果盐含量会大大增加,健康价值也大折扣了,记得选原味的坚果。

镁 Mg

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镁对骨骼、心血管健康都非常重要。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁;肉类、奶类和精制米面中就比较少。

维生素E

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维生素E对生殖系统健康很重要,也是一种抗氧化剂,对心血管健康也有益处。

维生素E是一种脂溶性的营养素,在植物油中含量比较高,咱们中国人习惯用植物油做菜,所以饮食里不太缺维生素E。

小结一下

坚果营养的确比较丰富,但油脂含量高、热量高,一定要注意适量吃。

由于营养丰富,所以虽然吃的不多,也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。

常见的坚果中,亚麻籽奇亚籽芝麻南瓜子、巴旦木是比较不错的选择。记得选择原味的,少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。

参考资料

[1]中国居民膳食指南科学研究报告2021,中国营养学会编著
[2]食物与健康——科学证据共识,
[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中国食物成分表第6版
[5]美国农业部食物成分数据库
[6]日本食物成分数据库

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