营养素镁的作用

一、镁在哪儿?

镁是地壳中常见的8种元素之一,在人体中含量也很高,属于常量元素。正常成人体内含镁约20-38克,其中60%-65%存在于骨骼,27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。

营养素那些事 | 你够“镁”了吗?

二、镁重要吗?

镁是体内多种酶的激活剂,对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布,若缺镁,细胞可能会罢工。同时,镁是骨细胞结构和功能所必需的元素,具有维持和促进骨骼生长的作用。

由于镁离子在肠道中吸收缓慢,促进水分滞留,临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度,扩张血管,抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。

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三、怎么“镁镁”的吃?

人体每天都需要适量的镁摄入,普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克,孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应,因此《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)没有对镁的最大摄入量进行规定。

在我们日常的饮食中,含镁的食物很多,其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆:如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等;其次是海鲜类,如螺、鳕鱼、虾等,以虾米、虾皮中含量较高;此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。

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四、你足够“镁”了吗?

均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是,在实际生活中,大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等,镁主要通过蔬菜和饮用水摄入,往往存在镁摄入不足现象。

根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》,我国成年居民镁摄入不足比例:19-30岁男性为56.5%,女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%,女性为47.3% 。

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五、该不该额外补镁呢?

这么多人可能有镁缺乏的风险,实在没有条件保证饮食,直接吃补充剂有用吗?根据最新的研究表明,镁制剂对调节脂质代谢起重要作用,减少高脂血症的发生率。

日本长达十年超过8万人的队列研究发现,日本男性饮食中镁摄入量的增加与冠心病风险的降低有关。镁是组成骨的主要成分,长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。

镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性,短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

值得注意的是,镁制剂容易造成镁过量,从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应,严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。

最后,再强调一句,要想“镁镁的”,均衡饮食才是王道。

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文章来源:中国好营养

作者:罗小琴西安交通大学,中国营养学会营养与保健食品分会

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